WAS LÄUFT SCHIEF, WENN SICH MUSKULATUR AB STATT AUFBAUT?

 

Warum der Muskel Eiweiß braucht und wann der Eiweißbedarf erhöht ist.

Eiweiße, auch Proteine genannt, bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren. Diese bilden die Grundstruktur aller Zellen und sind Hauptbestandteil der Muskulatur, die den Aminosäuren als großer Speicherort dient.Erhält der Körper über die Nahrung nicht ausreichend Eiweiß, dient die Muskulatur als Lieferant. Diese schickt dann Aminosäuren in die Blutbahn, damit Organe und das Immunsystem, für die Aminosäuren lebensnotwendig sind, um Zellen zu erneuern, Nachschub erhalten. In Folge verliert die Muskulatur an Masse.

Wissenswertes im Überblick:

  1. Krafttraining kann die Muskulatur zum Wachstum anregen, wenn Eiweiße vorhanden sind. Fehlen diese, findet eher ein Abbau statt. Deshalb macht ein Training wenig Sinn, wenn man es hungrig angeht oder im Anschluss kein Eiweiß zu sich nimmt. 
  2. Laut einer Studie von Prof. Bob Wolfe an der Universität in Texas, ist die größte Wirkung für das Muskelwachstum zu erwarten, wenn die Eiweißzufuhr direkt vor dem Training erfolgt. Das soll nun niemanden schrecken, der eine Eiweißaufnahme vor dem Training nicht gut verträgt oder nicht mag. Auch nach dem Training stimuliert Eiweiß die Muskelproteinsynthese, also die Verwertung der Aminosäuren, sehr effektiv. Wer jedoch seinen Fokus auf maximalen Muskelzuwachs richtet, sollte VOR dem Training zu Eiweiß greifen. 
  3. Von großer Bedeutung ist die Proteinzufuhr für Menschen, die ihre Kalorienzufuhr drosseln, damit die Muskulatur nicht abbaut, um die reduzierten Kalorien auszugleichen.
  4. Weitere Studien haben gezeigt, dass die Proteinzufuhr bei älteren Menschen nur bei circa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegt und damit zu einem Eiweißmangel führt. Die Eiweißverwertung im Darm arbeitet mit zunehmendem Alter nicht mehr optimal. Hinzu kommt der altersbedingte Abbau der Muskulatur. Eine Unterstützung mit Eiweißshakes kann hier sehr hilfreich sein.
  5. Dopamin und Noradrenalin sind Antriebshormone, die ebenfalls aus einem Eiweißbaustein gebildet werden. Herrscht ein Mangel, fehlt der Antrieb schon morgens beim Aufstehen und der ganze Tag fällt schwer.
  6. Durch Stress geht viel Eiweiß verloren. Um den Stress zu bewältigen, holt sich das Gehirn die Aminosäuren, um sie in Energie umzuwandeln. Das hat Priorität. Entsprechend baut die Muskulatur ab.
  7. Bei einer Eiweißunterversorgung, beginnt der Körper die gespeicherten Proteine aus den Körpergeweben abzuziehen. Dabei bedient er sich bevorzugt aus den Vorräten, die nicht akut zur Lebenserhaltung benötigt werden. Dazu gehören neben der Muskulatur auch Haut, Haare, Nägel und Bindegewebe. Durch den Mangel erschlafft das Bindegewebe, da das aufpolsternde Kollagen und Elastin fehlt. 
  8. Kollagen ist ein Eiweiß und macht etwa 30 % an der Gesamtmasse aller Proteine im Körper aus. Es speichert Wasser und sorgt für Elastizität und Spannkraft. Ab circa dem 30. Lebensjahr nimmt die körpereigene Kollagenproduktion ab und damit die Fähigkeit Wasser zu binden – die nachlassende Spannkraft wird sichtbar. Entsprechend finden sich viele kollagenhaltige Kosmetika auf dem Markt. Neu sind Kollagen Eiweiß Drinks für die Anwendung von innen.
  9. Frauen in der Schwangerschaft und danach brauchen besonders viel Eiweiß. Wir wissen „Eiweiß ist der Grundbaustein aller Zellen“. Das im Mutterleib heranwachsende Kind wird aus den Aminosäuren der Mutter aufgebaut. Das Eiweiß fehlt dann der Mutter. Beim Stillen gehen ebenfalls Eiweißbausteine an das Kind über und der Mangel für die Mutter kann sich sehr lange bemerkbar machen.

Essen Sie pro Tag 1,5 – 2 Gramm Eiweiß, pro Kilogramm Körpergewicht

Wir empfehlen einem Menschen der Sport treibt etwa 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und allen Menschen, die abnehmen, ihr Gewebe straffen möchten oder unter einer besonderen Belastung stehen, 2 g pro kg Körpergewicht. 

Ist der Bedarf erhöht oder der Alltag macht es schwer, die gewünschte Menge einzubauen, macht eine Ergänzung der Ernährung mit Eiweißshakes Sinn. Eine Proteinzufuhr mittels Eiweißshakes bietet folgende Vorteile:

  • Eiweißshakes haben eine relativ geringe Kalorienmenge im Vergleich zu vielen eiweißhaltigen Lebensmitteln. Trotzdem sättigt Eiweiß sehr.
  • Die hohe biologische Wertigkeit der Eiweißkonzentrate sorgt für eine optimale Verwertung im Körper.
  • Ein weiterer Pluspunkt für Eiweißshakes: Viele eiweißhaltige Lebensmittel enthalten viel Fett. 
  • Eine Proteinzufuhr VOR dem Training stimuliert das Muskelwachstum am besten.
  • Essen wir abends proteinreiche Kost, schafft unser Körper, während wir schlafen, Unglaubliches:  Er regeneriert viele von unseren ca. 60 Millionen Körperzellen und baut die, die es benötigen, neu auf. Zu dieser Zeit ist die Fettverbrennung auf einem hohen Level aktiv. 
  • Casein ist ein Protein, welches den Muskel lange mit Aminosäuren versorgen kann und sich deshalb besonders für den Abend eignet. Es hat kaum Kohlenhydrate und verhindert den Eintritt des katabolen Zustands (muskelabbauende Phase), der im Falle einer Nährstoffunterversorgung während der Nacht eintreten kann.
  • Die Vorteile von Kollagen Eiweiß lassen sich bereits mit 30 Gramm Pulver, gelöst in 300 ml Wasser oder fettarmer Milch, nutzen und ohne Aufwand in den Alltag einbauen.
  • Lange wurde angenommen, dass pflanzliches Eiweiß, wie zum Beispiel Sojaprotein, vom Körper nicht gleichermaßen verwertet werden kann wie Milcheiweiß.  Neuere Studien konnten jedoch keinen Unterschied feststellen. Somit kann jeder seinen Vorlieben folgen.

Bei all der Wichtigkeit von Eiweiß dürfen die anderen Nährstoffe nie vernachlässigt werden. Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren und langkettige Kohlenhydrate, gehören immer mit auf den Speiseplan. Wie so oft im Leben: der gute Mix macht es aus! Wenn Sie Fragen zu Ihren Ernährungsgewohnheiten haben, können Sie sich jederzeit an Ihren Gesundheitscoach wenden!

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